Quelques exercices simples pour vaincre le stress à la maison ou au bureau

Dans la vie de tous les jours, il y a beaucoup d’agressions extérieures et de nombreuses sollicitations de nos sens. Il est important, pendant quelques instants, de revenir à ici et maintenant. L’acte conscient est  un acte avec un début, un déroulement et une fin. Durant cet exercice, on va être TOTALEMENT à ce que l’on fait. Pendant le déroulement, on est seulement dans la sensation. Il est important de revenir  au présent et de se concentrer sur ce que l’on est en train de faire, sans penser à la prochaine réunion ou au prochain rendez-vous. Il est important que cette décision soit prise par soi-même. Pour pouvoir gérer son stress, il faut d’abord se rendre compte qu’on est stressé(e), ce qui n’est pas toujours évident. Pris dans un flot d’actions et tourné vers l’extérieur, on n’est rarement connecté à soi en profondeur dans ces moments-là.

Se poser les bonnes questions, savoir reconnaître les premiers signes (qui varient d’une personne à une autre), savoir identifier ses émotions (suis-je en colère, dérangé, inquiet, déprimé ?), vous permettra de reconnaître le stress quand il est là et de ne pas vous laisser envahir par lui.

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Le cœur commence à battre plus vite, la transpiration, la bouche devient sèche, l’impression d’avoir une boule au ventre. On a déjà tous ressenti ces symptômes dans certaines situations. Il n’y a pas de doute, il s’agit bien du stress. Quand on apprend une langue, ou au moment de l’utiliser pour prendre la parole, on peut ressentir ces différents symptômes.

Le stress serait la grande maladie du XXIe siècle. Selon Alexandre Dayer (médecin adjoint au service des spécialités psychiatriques des Hopitaux Universitaires de Genève), dans le cas d’une montée de stress, c’est le cerveau qui commande, plus précisément l’amygdale. Cette région du cerveau envoie un message aux différents systèmes de notre corps quand un danger est pressenti. Le système cardiaque fait s’accélérer le cœur, le système moteur cause des crispations musculaires et le système hormonal dégage de l’adrénaline.

Attention : le stress n’est pas que négatif. Il est également un stimulant qui va nous rendre plus attentif et va notamment favoriser les capacités de mémorisation. Donc, vous l’aurez compris, le stress n’est à bannir ni du travail, ni de la vie quotidienne. Il est néanmoins possible d’apprendre à ne pas en devenir prisonnier, à ne pas le laisser durer, comme si la menace ne finissait jamais…

Au travail, la conjoncture actuelle n’est pas propice à la sérénité: productivité intensifiée, délais raccourcis, moyens supprimés, etc. De nombreux facteurs qui peuvent élever le stress de n’importe quel salarié…

Les femmes seraient plus touchées par le stress que les hommes, notamment en raison de leur condition de vie parfois précaire et de l’inégalité entre hommes et femmes qui ne semble pas près de disparaître.

Parmi les causes principales évoquées: une charge de travail trop lourde, des délais et des consignes intenables ou de trop hautes exigences de satisfaction de la clientèle, des objectifs difficiles à atteindre, un rythme trop soutenu, des incertitudes sur son avenir au sein de l’entreprise, et sur l’avenir de celle-ci en règle générale.

86% des salariés français s’estiment stressés au travail. Cette situation peut engendrer des maladies graves. quelques astuces simples pour apprendre à garder son calme.

L’ancrage: vivre le moment présent !

Garder objectivité et sang-froid, tels sont les maîtres mots des salariés imperméables, ou peu sensibles au stress.

Au quotidien, une multitude d’événements se produisent, chacun pouvant constituer une source potentielle de stress, tout dépendant de la façon dont nous les abordons. Entre une personnalité sensible, qui se demandera toute la journée pourquoi son patron ne lui a pas dit bonjour le matin même, et une autre qui n’aura même pas remarqué, la réalité est la même, mais sa perception est différente.

Pour moins de stress, il est donc nécessaire de faire preuve de recul et de se défaire de son histoire personnelle et des idées reçues qu’on a bâti tout autour (exigence de perfection, besoin d’être aimé, etc.)

Mettre en place une bonne organisation

La surcharge de travail arrive en tête des facteurs de stress pour 64 % des cadres français (source : sondage AFP-ISGP).

Au plus la masse de travail est grande, au plus, l’organisation doit être efficace.

Souvent la tête dans le guidon dès qu’il y a surcharge de travail, il est cependant judicieux de s’arrêter quelques minutes et de se poser la question de savoir si on est bien dans la bonne direction et si on prend les choses dans le bon sens. Ce temps d’arrêt sera bénéfique, permettra des ajustements le cas échéant, et fera gagner en productivité… et en sérénité.

Briser le cercle vicieux du stress

Le cercle vicieux du stress peut se résumer en ces termes: on est stressé, donc on n’arrive plus à dormir, donc on est moins efficace au bureau, donc on se dévalorise, donc on déprime et/ou on stresse encore plus.

Or, les troubles d’anxiété généralisée peuvent entraîner une dépression s’ils ne sont pas traités à temps.

Pour éviter d’en arriver là, il est donc nécessaire d’identifier sous quelle forme le stress se traduit dans son propre organisme et dans sa psyché car les signes peuvent varier d’un individu à l’autre : perte ou prise de poids, hyperactivité ou apathie, etc.

Adapter son hygiène de vie

Si vous êtes conscient que votre résistance au stress est faible, une hygiène de vie appropriée est indispensable.

Sus aux excitants: café, tabac, alcool… Ces produits sont paradoxalement souvent consommés en excès par des sujets stressés. La raison ? Passant par les circuits de la récompense dans le cerveau, ces substances apportent bien-être et apaisement (ou coup de fouet) immédiat. Pourtant, ce sont des faux amis qui, sur le long terme, agressent et oxydent l’organisme qui sera ainsi moins résistant face au stress.

Veillez également à avoir une alimentation équilibrée et octroyez-vous des moments de détente (prendre un bain, lire un livre, s’octroyer le temps d’une promenade, etc.).

Savoir dire non

Savoir dire non

Pour certaines personnes, dire « NON » est un vrai défi. Par gentillesse ou par peur d’être rejeté, le « NON » peut être difficile à prononcer mais cela a souvent des conséquences négatives génératrices de stress : surcharge de travail anormale, sentiment d’injustice, dévalorisation de soi…

Pour apprendre à dire « Non », commencez par prendre conscience de toutes les fois où vous dites « oui » par automatisme, alors que votre petite voix intérieure elle dit « non ». Puis apprenez à différer : si un collègue vous demande quelque chose, dites-lui que vous allez réfléchir à sa demande. Cela vous évitera d’exprimer un refus et de vous placer en opposition directe. Au fil des semaines, observez les changements : votre charge de travail s’allège ? Vous n’êtes plus préposée au café ? Vous avez arrêté les heures supplémentaires pour boucler à toute force les dossiers de vos collègues ? Vous êtes sur la bonne voie…

Adopter une attitude positive

Le stress est avant tout une question de ressenti et de perméabilité: il ne s’insinue que s’il trouve de la place ! En d’autres termes, si la plainte et la peur de ne pas y arriver sont votre lot quotidien, il y a de bonnes raisons de penser que le stress est omniprésent dans votre vie.

Sans s’autoflageller et aller contre sa personnalité (chacun vit les choses différemment), essayez de trouver au moins un aspect positif dans chaque circonstance désagréable: « Oui, ce dossier est à rendre pour demain mais je travaille plutôt bien dans l’urgence », « Certes, je risque de perdre mon emploi mais cela me permettra de créer mon entreprise ». Le cerveau, ainsi programmé, produira moins d’adrénaline et empêchera le stress de gagner du terrain en vous.

pratiquer une activité physique régulière

Le sport est bénéfique pour lutter contre le stress. Il diminue les tensions, abaisse la pression artérielle élevée en cas de stress et participe à l’équilibre global de l’organisme. Libérant des endorphines, il procure bien-être et délassement. À l’inverse des excitants, il n’a pas d’effets indésirables.

Yoga pour dénouer les tensions et apaiser l’esprit, sport d’endurance ou très physique pour se défouler et déstresser davantage, tout est question de tempérament et de ressenti. c’est à chacun de déterminer l’activité qui lui apportera le plus de bienfaits.

Gestion du stress, quelques exercices à faire au bureau

Se concentrer sur sa respiration

Sur le plan psychologique et physiologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver. Plus on est stressé(e), moins on respire correctement : on suffoque, le cœur s’emballe, le cerveau manque d’oxygène, tout s’embrouille… STOOOP ! Voici un petit exercice simple à pratiquer dès que la respiration s’accélère. Il s’agit de pratiquer, ce qu’on appelle, la respiration abdominale.

Placez vos mains sur vos hanches, et essayez de les faire se déplacer par la seule force de votre respiration, grâce à votre ventre qui se gonfle. Votre thorax doit se gonfler et vos épaules ne doivent pas monter.

L’exercice de Benson

Choisissez un mot qui a du sens pour vous et associez-le à une belle image. Par exemple, un cheval (mot) au galop sur une plage (image). Fermez les yeux, relâchez vos muscles, respirez lentement et gonflez votre ventre en inspirant (=respiration abdominale). Prononcez mentalement le mot dans votre tête et efforcez-vous de visualiser l’image à laquelle vous pensez. Cet exercice de visualisation, qui demande un peu d’entraînement, vous permettra d’atteindre une relaxation profonde.

Se masser les mains

Quand on est stressé(e) on a, pense-t-on, bien d’autres choses à faire que de la manucure ! Et pourtant, les mains sont des zones aux nombreuses terminaisons nerveuses, ce qui permet en les massant, de réduire les tensions et d’augmenter l’énergie. En outre, le massage des mains est discret et facile à effectuer au bureau.

Appliquez de la crème pour les mains, d’abord sur le dos de la main en effectuant de petits cercles que vous agrandirez au fur et à mesure, avant de passer à la paume en procédant de la même manière. Prenez ensuite chaque extrémité de vos doigts en effectuant de petites pressions modérées de l’intérieur vers l’extérieur pendant une vingtaine de secondes pour relancer la circulation sanguine.

Boire de l’eau

Ce geste peut paraître anodin et répondre à un besoin primaire à première vue, mais outre le fait qu’il vise à réhydrater le corps, il permet aussi de s’y reconnecter. Le simple fait de se dire « J’ai soif, je bois », est une façon de prendre soin de soi, d’avoir conscience de son corps et de l’écouter, au-delà de toutes les contraintes extérieures.

Sur le plan physiologique, un organisme déshydraté voit son métabolisme perturbé ce qui peut avoir des répercussions cognitives. Or, en période de stress, mieux vaut être en possession de tous ses moyens. La bouteille d’eau sur le bureau est donc IN-DIS-PEN-SA-BLE !

L’exercice d’harmonisation des flux énergétiques

L’exercice doit se pratiquer debout, les pieds bien à plat et les jambes légèrement écartées. Placez les paumes de vos mains derrière vos cuisses. Le but est de vous courber lentement vers l’arrière sans brusquerie pour le corps. Commencez par mettre la nuque en arrière en l’arrondissant le plus possible puis faites de même avec chaque vertèbre pour tendre la gorge et assouplir le dos, en finissant par le sacrum. Sans être contorsionniste, cet exercice détendra les os et les articulations et permettra de rééquilibrer les flux.

L’exercice de l’immunité physique

L’exercice se fait assis, mains posées sur les genoux avec la paume vers le plafond, et les yeux fermés. Les pieds doivent être bien à plat sur le sol sous lesquels on va imaginer un fil d’énergie rouge vif, très puissant, très lumineux et très chaud. Ce fil rouge et chaud rentre dans vos pieds sans douleur puis remonte jusqu’aux chevilles, aux mollets, le long des cuisses, s’enroule autour de vos hanches avant de diffuser sa chaleur dans tout votre ventre et de passer derrière votre dos, en chauffant chaque vertèbre. Arrivé à votre nuque, vous sentez une vague de chaleur envahir votre cou, puis toute votre tête ce qui énergise votre cerveau.

Restez un moment le corps pénétré de toute cette chaleur puis ouvrez lentement les yeux et tapez 5 fois sur votre poitrine avec le bout de vos doigts. L’énergie et le calme sont de nouveau au rendez-vous !

L’exercice du sas de décompression

Inspirez doucement par le nez et expirez le plus longtemps possible en contractant votre abdomen. Lors de la phase d’expiration, pensez à toutes les émotions négatives qui vous traversent, les affronts vécus, les agressions éventuelles, les situations ou les personnes qui vous ont agacé et visualisez-les de telle sorte à les faire sortir de votre corps grâce à votre souffle. Vous les rejetez de votre corps, vous vous en débarrassez et à chaque expiration, vous vous sentez plus léger et revigoré.

Quelques exercices mentaux que vous pouvez essayer chez vous

Voici 3 exercices d’environ 10 secondes chacun, très faciles et qui feront du bien à votre système nerveux, boosteront votre concentration et accroitront votre clarté mentale.

Les yeux fermés, représentez-vous mentalement une route bordée de part et d’autre de rangées de platanes.
Sur votre écran mental, votre regard s’éloigne peu à peu vers l’horizon jusqu’à ce que les arbres deviennent de plus en plus petits et se rejoignent en un point.
Vous pouvez également faire cet exercice en imaginant les rails d’un chemin de fer.

Avec votre index, tracez dans l’espace le signe de l’infini en partant du centre. Faites ensuite la même chose avec l’index de l’autre main.
Vous allez refaire exactement la même chose mais cette fois-ci, en fermant les yeux.
Enfin, en gardant les yeux fermés, vous allez maintenant tracer mentalement ce signe, sans vous servir de vos mains.

Asseyez-vous à côté d’une table dégagée de tout objet.
Posez, un à un, différents objets variés (un livre, un téléphone, une paire de ciseaux, ce que vous voulez, …), au moins 5.
Puis enlevez-les successivement en commençant par le dernier objet posé.
Ici encore, vous allez refaire cet exercice, mais mentalement.
Fermez les yeux donc, et voyez-vous en train de poser les objets. Puis, toujours dans votre esprit, retirez-les un à un.

Spirales, infini, chiffre 1, bâtons :

La spirale, tracée mentalement ou sur le papier, permet à une personne qui se sent dispersée, éparpillée ou qui doit faire face à un évènement stressant, de se recentrer.

Le chiffre un, qui symbolise le retour à l’unité, permet de retrouver l’état de présence à soi-même, pour laisser de côté ce que l’on était en train de faire.

Le signe de l’infini, permet d’obtenir une plus grande clarté d’esprit et une meilleure concentration.

Les bâtons décroissants, tracés sur le papier les uns après les autres, permettent de se débarrasser de ce qui nous encombre, de la fatigue et de la sensation de « ras le bol ». Ces figures, chiffres, lignes, tracés dans notre mental ou, concrètement, sur une feuille, nous permettent d’accéder à un « lâcher » conscient et de nous libérer un peu de disponibilité. On devient plus présent à ce que l’on fait et à ce que l’on vit ici et maintenant.

Quand faire ces exercices ?

Concernant ces exercices, ne soyez pas trop exigeant(e) avec vous-même, surtout au début. Certains ont trait à la méditation, ce qui suppose un cheminement de l’esprit et de prendre conscience de soi, ce qui ne se fait pas en un jour.

Pratiquez les exercices à jeun, dans votre lit ou au saut du lit, pendant 10 minutes, pour démarrer la journée dans de bonnes conditions. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez aussi les pratiquer après la pause déjeuner.

Développer sa zénitude au quotidien

Plus que des exercices, c’est une prise de recul globale qu’il faut viser. Si vous ne changez pas votre état d’esprit, vous aurez beau pratiquer les exercices conseillés, ça ne marchera pas. Cela vous stressera même encore plus, car vous n’arriverez à en faire aucun. Développez votre zénitude, relativisez, prenez conscience que votre stress est important et qu’il est anormal de vivre toujours à 100 à l’heure et sur les nerfs, malgré les injonctions de la société.

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Et si vous vous sentez au bord de la crise…

Si malgré tout, vous n’arrivez plus à faire face, si vous ne parvenez plus à vous relaxer, à vous organiser un tant soit peu, à trouver des plages de respiration où des sources de satisfaction dans votre travail, vous êtes peut-être en état de surmenage.

Cet état est à prendre au sérieux car plus on le laisse s’installer, plus il devient difficile de s’en sortir. L’aide d’un professionnel de santé, à commencer par son médecin traitant, se révèle alors indispensable. Un arrêt de travail sera prescrit pour permettre au corps et à l’esprit de se reposer. Un temps de repos nécessaire pour faire le point sur ses priorités afin de repartir ensuite d’un bon pas

Sources:

Lettre d’Alternative Santé sur la méthode Vittoz pour traiter les problèmes de concentration (nouvelle fenêtre)

Dossier bien-être de Passeport Santé (nouvelle fenêtre)

Dossier psychologie de Passeport Santé (nouvelle fenêtre)

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