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La méthode des Quatre R inspirée de la Communication Non Violente créée par Marshall ROSENBERG

Le 8 mars 2015

Gérer l’agressivité dans la vie quotidienne par la méthode des quatre R inspirée de la Communication Non Violente de Marshall ROSENBERG

En guise de clin d’œil… Cet article est dédié à Didy82 qui se reconnaîtra !

Qui n’a pas reçu, à un quelconque moment de la journée mais de préférence à l’instant précis où vous êtes à fleur de peau, vulnérable, fragile, fatigué, un message singlant de votre collègue ou patron, de votre conjoint ou de votre gamin sur le point de partir au lycée, ou encore, une voix au téléphone qui pour un peu, vous rendrait sourd à force de hurler dans le combiné, une lettre que vous venez d’ouvrir, un courriel voire un tout petit SMS de rien du tout mais contenant juste assez de mots pour vous blesser, pour vous réduire en miettes? Que se passe-t-il à ce moment-là? votre première envie serait de saisir au col votre interlocuteur, qu’importe qu’il soit colègue ou supérieur hiérarchique, au mépris des conséquences éventuelles… ou bien de crier plus fort que votre conjoint ou gamin afin d’essayer de vous faire entendre… vous raccrocheriez volontiers au nez de la personne pendue au bout du fil, vous vous jetteriez bien sur le clavier de votre mobile ou de votre ordinateur. Vous êtes, en somme, au sommet de la poussée d’adrénaline qui joue parfaitement son rôle… lequel est dans 99% des cas, totalement inadapté à la situation. L’hormone du stress grimpe en flèche, mobilisée par le cerveau reptilien hérité de nos ancêtres chasseurs et en lutte constante pour leur survie. Elle provoque des réactions en chaîne dont le but est de libérer dans votre organisme les ressources nécessaires à deux actions au choix: prendre la poudre d’escampette ou partir en guerre. Seulement voilà, alors que vous êtes à cet instant une fuerie prête à tuer la terre entière, le véritable besoin qui a déclenché en vous cette énergie dévastatrice en premier lieu pour vous-même, ne saurait être satisfait ni par la fuite ni par le combat. Que faire alors? Pour retrouver le bien-être que vous venez de perdre, voici donc l’application des quatre R selon la pratique de la CNV (Communication Non Violente) mise au point par Marshall ROSENBERG.

1. R comme Ralentir.

On l’a vu, la précipitation à laquelle vous pousserait votre cœur qui bat la chamade n’est pas le remède approprié à la circonstance. Il est absolument indispensable à votre santé la plus immédiate que votre rythme cardiaque s’apaise. Asseyez-vous et ralentissez en acceptant la situation telle qu’elle se présente mais en vous plaçant à l’extérieur d’elle pour mieux la maîtriser. Vous ne pensez pas en être capable? À un moment où vous vous sentez calme, faites ce petit jeu: créez le silence en vous et autour de vous pendant une minute et observez pour les compter, les pensées qui vous passent par la tête. Pouvez-vous faire cela lorsque tout va bien? Si la réponse est oui et il y a de bonnes chances pour que ce soit le cas, alors vous pouvez en tirer cette conclusion: « Je ne suis pas assimilable à mes pensées puisqu’il existe en moi un être capable de les regarder passer de l’extérieur et même de les dénombrer. » Ce constat est rassurant puisque, dans la situation qui nous occupe à présent, celle du message désagréable que vous venez de recevoir, vous savez maintenant que vous avez le pouvoir de vous réfugier en ce lieu inviolable où réside la personne qui, quand vous alliez bien, a pu compter les pensées qui traversaient votre cerveau. N’hésitez pas une seconde, puisque votre corps vous a préparé à la fuite, autant que ce soit plutôt celle-là!

2. R comme Respirer.

L’oxygénation est le facteur clé dont votre cerveau a un besoin impérieux pour redevenir capable d’aligner une série d’idées cohérentes les unes derrière les autres. Petit à petit, vous sentez que votre rythme cardiaque ralentit, que vos mains tremblent moins. Respirez à pleins poumons, lentement. Inspirez par le nez si vous le pouvez, expirez par la bouche… C’est bien, très bien…

3. R comme Reformuler.

Dans la tourmente, l’énervement même, le message transmis par votre interlocuteur est brouillé. Comme vous l’avez pris pour vous, les deux positionnements réactionnels auxquels vous êtes naturellement porté sont, ou bien la colère qui vous incite à retourner le message à l’expéditeur avec une violence décuplée, ou bien la culpabilité et l’auto-dévaluation qui vous poussent à vous envoyer à vous-même un message tout aussi violent tel que: « je ne vaux rien, je suis nul »… La partie de vous-même qui engendre ces deux attitudes aussi contre-productives l’une que l’autre a au moins le mérite de vous renseigner sur vos besoins émotionnels de l’instant présent. À ce titre, traitez avec bienveillance cette part de vous en acceftant de l’entendre. Reconnaître devant soi-même: « oui, je suis triste », « oui, je suis en colère »… n’est-ce pas déjà avoir fait une partiedu chemin? Dès lors, vous allez percevoir qu’il vous faut dépasser ces réactions qui aboutissent toutes deux à humilier quelqu’un: votre collègue, patron, conjoint ou gamin… ou bien vous-même! À ces solutions qui n’en sont pas puisque destructrices pour les deux parties, privilégiez une tentative de reformulation. Au travers du message exprimé en langage agressif, qu’a voulu exactement vous transmettre cette personne? Quels sentiments, quels besoins, quelle demande non satisfaite se dissimule précisément derrière son ton ou ses paroles qui vous sont si dures? Dans la continuité logique du ralentissement et de la respiration, prenez votre temps. On vous crie dans les oreilles une cascade de mots débités à toute alure? Parlez lentement et très doucement, presque à voix basse, c’est le plus sûr moyen de faire baisser de plusieurs crans le ton de votre interlocuteur. Dites par exemples des mots tels que: « bon, on reprend tout. Si je vous comprends bien, vous êtes en train de me dire que… » Choisissez à ce moment-là la formule qui vous semble la mieux adaptée pour résumer la compréhension que vous avez du message reçu, et terminez par: « Est-ce bien cela?

4. R comme Répondre.

À partir de cet instant, vous avez compris que « répondre » ne signifie pas « riposter », mais avant tout, exprimer ce qui correspond le plus exactement possible à votre intention envers l’autre, à votre ressenti, là, maintenant, à ce qui est vivant en vous. Choisissez les mots convenables que votre « adversaire » puisse entendre. Rappelez-vous toujours que si certes votre objectif est de vous mettre en connexion avec l’autre personne, votre limite se situe là où vous en êtes du cheminement, ici et maintenant. En assumant votre responsabilité face à vos émotions (sachant que ce qui vous met mal à l’aise peut ne rien faire à quelqu’un d’autre, tout cela dépendant de vos propres sentiments et besoins), vous laissez également à votre interlocuteur sa problématique, elle lui appartient. Ouf, ça va mieux, vous avez déjà renoué avec une certaine sérénité. Enfin vous y êtes, vous pouvez maintenant exprimer votre point de vue. Soyez honnête dans vos propos, vous aurez eu la satisfaction au bout du compte, si tout se passe bien, d’être entré en lien avec votre… collègue, patron, conjoint ou gamin, et d’avoir fait ensemble quelques pas sur la voie menant vers une solution vertueuse qui n’humilie personne.

C’est mon cadeau, que je ne fais que reprendre et réécrire pour vous: Ralentir, Respirer, Reformuler pour Répondre… Merci à Marshall ROSENBERG, créateur de la Communication Non Violente pratique à laquelle des formations devraient être proposées ou demandées par toutes les organisations ou entités collectives, entreprises ou services administratifs… Cette méthode est à la portée de tous puisqu’elle est pratiquée dans des écoles et qu’Aux États-Unis, même les enfants l’apprennent!

Dix astuces pour laisser son stress au bureau

Le 26 janvier 2015

Propos recueillis par Marie-Madeleine Sève, publié le 21/09/2011 à 17:36, mis à jour le 05/12/2014 à 17:45

Les clients renâclent à payer, l’équipe peine à atteindre ses objectifs… Difficile à vivre. Pourtant, vous vous défoncez. Conséquences : vous avez du mal à décrocher, même à la maison. Apprenez à faire de mini-breaks afin de sauver vos soirées et vos week-ends. Les conseils de la coach Nathalie D’Hoker-Lacour pour y parvenir.

Pour se libérer du stress du bureau, une certaine discipline s’impose.

À l’heure de la sortie du bureau, il faut savoir dégonfler ses soucis professionnels. D’abord pour ne pas noyer ses proches en rentrant. Ensuite pour s’oxygéner la tête. Une bonne façon consiste à se créer une bulle de décompression bien à soi sur le trajet du retour. Plutôt que de boire un petit verre libérateur, picorez parmi les dix techniques suivantes faciles et rapides. ÜÀ pratiquer au quotidien comme de la gym décontractante et à combiner selon vos goûts.

Juste avant de partir du bureau

1. Faire du ménage. Trier les papiers qui trainent, empiler les dossiers en cours, ranger les crayons, épousseter rapidement est un  » rituel de fermeture  » efficace. Je conseille aussi de relire sa  » to do list « , ce mémo des tâches à accomplir dans la journée que vous avez notées. Rayez celles que vous avez réalisées, ça fait du bien. Puis listez celles du lendemain. Par ce double effet « kiss cool » votre cerveau sera vraiment libéré. Je connais le patron d’une société de design qui, en plus de tout cela, se répète à voix haute chaque soir : « Voilà, mes dossiers sont en sécurité, tout va bien, je peux les laisser! ».

2. Jeter une boule de stress. Transformez votre stress en un objet, une boule de papier par exemple que vous fabriquez. C’est ainsi qu’un patron d’une PME du bâtiment externalise le mal tous les jours, et le met à distance. Comme lui, malaxez cette boule pour passer vos nerfs, puis déchirez-la et jetez-la à la poubelle. Mieux brûlez la, si possible. Symboliquement, vous serez débarrassé de vos soucis pour la soirée.

3. Changer de look. Laissez votre stress au vestiaire, changez de personnage. De superman ou de superwoman, redevenez le père ou la mère de famille ou le bon copain de la sphère intime. Dès lors, modifiez un élément codé de votre tenue de cadre. Un homme tombera sa cravate, déboutonnera le col de sa chemise, enfilera des chaussettes bariolées. Les femmes troqueront leurs chaussures de ville pour des modèles plats ou plus hauts, ou plus sport. Et elles se pomponneront aux lavabos. Pensez à ce lieu, c’est un véritable sas détente.

4. S’évader sur internet. Un grand avocat parisien pratique deux exercices pour lâcher prise avec le business. Il visite le site de Drouot sur le web pour suivre les vente aux enchères. Les antiquités, c’est son dada. Suivez le vôtre. Il y a pleins de loisirs à découvrir en ligne.

Sur le trajet de retour<Ü/h1>

5. Rallonger le parcours. Il s’agit de grappiller du temps afin d’expulser ses tensions et de se recentrer sur soi. A pied, ralentissez votre marche, flânez, arrêtez-vous sur un banc dans un parc pour lire quelques pages, regarder le ciel. Fredonnez en chemin, ça apaise. En métro ou en bus, sortez deux stations plus tôt, pour marcher. En voiture, arrêtez-vous en bas de chez vous, tel ce dirigeant d’une boîte de conseil, qui prend 5 minutes ou plus chaque jour sur son parking pour écouter la musique qui lui plaît. Le temps de faire baisser la pression.

6. Jouer au détective. En chemin, soyez attentif aux moindres détails. Fixez-vous un thème, et menez votre enquête sur tout ce qui s’y rapporte, la couleur bleue, la façon dont vous marchez… Ne faites rien que cela.

7. Faire le tour des « popotes ». Passez chez le boulanger, le fleuriste, etc. pour papoter. Entrez au bistrot pour vérifier si vous retrouvez des voisins afin de discuter un instant, de vos soucis ou non. L’intérêt: se connecter avec des gens sympas et d’un autre univers.

En arrivant à la maison

8. Mettre son smartphone à la « niche ». Débrancher cette  » laisse électronique  » ne suffit pas, surtout si vous gardez l’appareil en poche chez vous. Pour ne pas être tenté de l’ouvrir à des heures indues, trouvez lui sa place à la maison. Mon mari, dirigeant associé d’une SSII, le dépose systématiquement avec ses clés sur le meuble d’entrée près de la porte dès qu’il arrive. Cet objet est enfin éjecté des pièces à vivre et à dormir.

9. Exécuter des tâches simples. Certains déboulent chez eux en disant juste « bonjour » avant de se ruer sur une action concrète qui dure 5 à 10 minutes : rempoter une plante, réparer un objet, accrocher une photo, faire la vaisselle, etc. Leurs mains sont alors occupées. Ils brisent la ronde infernale de leurs idées noires pour se concentrer sur des choses physiques.

10. Minuter son temps de parole « boulot ».L’idéal, c’est de ne jamais parler de son travail en famille. Pas évident, mais vous pouvez y aller progressivement avec le secours de votre conjoint. Tel ce manager miné par la fermeture de sa concession d’automobiles de luxe. Tous les soirs, s’engluant dans ses problèmes, il livrait ses états d’âme à sa femme. Et un jour, il décida de se contraindre à limiter ce temps de la plainte et des peurs. Il utilisa son minuteur de cuisine, le calant sur 10 minutes. Puis il passa à 5 minutes. Et rapidement il n’eut plus eu besoin de se chronométrer. Il avait intériorisé la durée du délai fixé.

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